Մենք փորձում ենք առողջ ապրել
Մենք բոլորս էլ ցանկանում ենք լինել էներգիայով լի և ունենալ լավ ինքնազգացողություն: Բայց կյանքի ռիթմը մեզ պահում է վնասակար սովորությունների ազդեցության տակ. ուտում ենք, երբ սթրես ենք ապրում, առավոտյան վազքի փոխարեն նախընտրում ենք մնալ անկողնում, իսկ ազատ ժամանակը ծախսում ենք աշխտավայրի սթրեսից ազատվելու համար: Փորձելով կտրուկ «բուժել» օրգանիզմը՝ ֆանատիկորեն սահմանափակում ենք սնունդը և մարզասրահում հյուծում ենք մարմինը: Արդյունքում սրվում են սննդային խանգարումները, վատանում ֆիզիկական և հոգեկան վիճակը:
Վնասի նվազեցումը՝ որպես լուծում
Փորձելով հասկանալ, թե ինչպիսին պետք է լինի առողջ ապրելակերպը՝ գիտնականներն առաջարկում են ողջամիտ այլընտրանք: Այսպես, Եվրոպայում լայն տարածում է ստացել «harm reduction» («վնասի նվազեցման») մոտեցումը. եթե չես ուզում կամ չես կարողանում ազատվել վնասակար սովորությունից, փորձիր նվազագույնին հասցնել դրա բացասական հետևանքները: «Վնասի նվազեցումը» գործում է անգամ քաղաքական, հասարակական ոլորտներում, ինչպես նաև արդյունավետ է բիզնեսի հայեցակարգային և անհատական մոտեցման դեպքում:
Առաջին քայլ
«Վնասակար»-ից կտրուկ հրաժարվելը բավականին ցավոտ գործընթաց է: Այդ պատճառով անհրաժեշտ է առաջին հերթին բացահայտել այդ սովորությունները և աստիճանաբար փոխարինել դրանք: Սկսեք ամենահեշտից. խանութում գնումներ կատարելիս մի պահ մտածեք` արդյո՞ք կոնֆետի, խնձորօղու կամ սիգարետի տուփի այլընտրանք չկա: Այդ ամենի ընկալումն առաջին քայլն է քրոնիկ հիվանդությունների առաջացումը կանխելու գործում: Գործնականում Harm reduction-ի մոտեցումը կարող է օգտակար լինել առօրյա կյանքի բոլոր բնագավառներում՝ սննդակարգում, ակտիվ ապրելակերպում, աշխատավայրում, սովորություններում:
Սննդակարգ
Ավելի քան 40մլն մարդ ամեն տարի մահանում է ոչ ինֆեկցիոն հիվանդություններից (օրինակ, սիրտ-անոթային հիվանդություններ, քաղցկեղ, շաքարային դիաբետ, ճարպակալում և այլն): Այս հիվանդությունները սխալ ապրելակերպի, աղի, շաքարի և յուղոտ կերակուրների սխալ օգտագործման արդյունք են:
Շաքար
Համաձայն Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ), շաքարի թույլատրելի օրական չափաբաժինը կազմում է 25գ (6 թեյի գդալ). այս չափաբաժինը շատ հեշտ է գերազանցել, քանի որ նույնիսկ այն մթերքները, որոնք մենք «քաղցր» չենք համարում, արհեստական քաղցրացուցիչներ են պարունակում: Խմիչքի մեջ շաքար մի՛ ավելացրեք, սահմանափակե՛ք հյութերն ու գազավորված ըմպելիքները, սննդակարգում ավելացրե՛ք մրգային աղցաններ և թարմ քամած հյութեր, որոնք պարունակում են շաքարի և օգտակար նյութերի անհրաժեշտ քանակությունը:
Աղ
ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 5գ աղ: Ինչպես ցույց են տալիս հետազոտությունները՝ մարդիկ, հիմնականում, օրական գրեթե կրկնակի քանակություն են օգտագործում՝ որպես կոնսերվանտ աղ պարունակող մթերքների հաշվին: Մեծացնելով հացի և երշիկեղենի օգտագործումը՝ դուք մեծացնում եք սրտամկանի ինֆարկտի կամ ինսուլտի, ինչպես նաև սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ելք կա. աղ մի՛ ավելացրեք պատրաստի ուտեստների վրա և սահմանափակե՛ք կիսաֆաբրիկատների գործածումը:
Այս կամ այն մթերքը ուտելու ցանկությունն օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերի պակասի արդյունքն է
Եթե քաղցր եք ուզում, նշանակում է՝ օրգանիզմը քրոմի պակաս ունի, որը պահում է գլյուկոզայի մակարդակը արյան մեջ: Էներգիայի աղբյուրներ փնտրելով՝ մենք հաճախ ընտրում ենք խմորեղեն կամ կոնֆետներ: Շատ ավելի առողջարար այլընտրանք են սև հացը, հացահատիկայինները, ծիլ տված ցորենը, լյարդը, ձվի դեղնուցը և պանիրը:
Եթե աղի կարիք ունեք, ուրեմն օրգանիզմին անհրաժեշտ է կալիում: Դրա պակասի դեպքում խախտվում է սրտի ռիթմը և թուլանում են մկանները: Լուծում է հանդիսանում հնդկաձավարը, սպանախը, ընկուզեղենը և բանանը:
Եթե թթու մթերքի ցանկություն ունեք, ուրեմն ձեր սննդակարգը շատ միօրինակ է: Թթու մթերք ուտելու ձգտումը կարող է վկայել ավիտամինոզի կամ լյարդի
խնդիրների մասին: Կօգնեն հատապտուղները, ընկուզեղենը, լոբազգիները և կաթնամթերքը:
Եթե հաց եք ուզում, ուրեմն ազոտի պակաս ունեք: Կարող է առաջանալ հոգնածություն, նյարդային գրգռվածություն և մկանային զանգվածի նվազում: Ընտրե՛ք սպիտակուցներով հարուստ մթերք՝ միս և ձուկ, ընկուզեղեն և ծլած հացահատիկայիններ:
Վնասակար սովորություններ
Ալկոհոլ
Երկու կարևոր կանոն՝ չափի զգացողություն և ուժեղ ալկոհոլային խմիչքներից հրաժարում: Մարդուն անհրաժեշտ ալկոհոլի օրական չափաբաժինը զրո է, իսկ նորման կազմում է 14գ մաքուր սպիրտ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չենք տա 50գ ուժեղ ալկոհոլային խմիչք օգտագործել․ ցանկության դեպքում կարելի է խմել 100 գ գինի կամ 0,33 լ գարեջուր: Ի միջի այլոց, կարմիր չոր գինու չափավոր օգտագործումը բարձրացնում է իմունիտետը, խթանում է նյարդային բջիջների աշխատանքը, կարգավորում է ախորժակը և սրտի աշխատանքը:
Սիգարետ
Սիգարետը խլում է տարեկան 6 մլն մարդու կյանք: Հայաստանում ծխում է չափահաս տղամարդկանց կեսից ավելին։ Առողջությանը հիմնականում վնաս են հասցնում այրման արգասիքները՝ բենզոլը, ցիանիդը, ածխածնի երկօքսիդը և կանցերոգենները: Անցումը ցածր ռիսկային պրոդուկտներին նվազեցնում է լուրջ հիվանդությունների ձեռքբերման վտանգը: Այլընտրանք են հանդիսանում էլեկտրոնային սիգարետները, նիկոտինային սպեղանին, մաստակները և այլն:
Աշխատանք
Աշխաատանքը սթրեսի աղբյուր է: Գոյություն ունի անգամ «գրասենյակային հիվանդություններ» տերմինը, որն ընդգրկում է մշտական հոգնածության սինդրոմը, ստամոքս-աղիքային հիվանդությունները, շաքարային դիաբետը և այլն: Մի քանի կանոն՝ ռիսկերի նվազեցման համար.
• Հեռացե՛ք մոնիտորից ժամը մեկ, նվազագույնը 10 րոպեով
• Ճաշի ընդմիջման ժամանակ զբոսնե՛ք գրասենյակի շուրջ
• Ձեր սննդակարգում ավելացրե՛ք բուսական մթերքներ, չրեր
• Հիշե՛ք չափավոր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության կաևորության մասին
Սպորտ
Շատ հեշտ է մարզասրահում կամ տանը վարժություններ կատարելիս չափն անցնել: Դա կարող է հանգեցնել մեջքի, մկանների և հոդերի վնասվածքների: Մշակե՛ք վարժությունների ծրագիր՝ ելնելով Ձեր օրգանիզմի հնարավորություններից և առանձնահատկություններից: Վարե՛ք մարզումների օրագիր և պահպանե՛ք օրգանիզմում ջրի բալանսը: Չափավոր ծանրաբեռնվածությունն աշխատանքային օրվանից հետո զբոսանքների, լողի կամ յոգայի տեսքով իսկապես օգտակար կլինի:
Արդյունքում
Ռադիկալ փոփոխությունները չեն օգնի, իսկ կտրուկ սահմանափակումերն իրենց հետ կբերեն խախտումներ և հիասթափություն: Խիստ դիետան կհանգեցնի գիշերային ժամերին ուտելուն, սիգարետից արագ ազատվելու փորձը կբերի հաջորդ օրն ավելի շատ ծխելուն, իսկ «ինքնասպանության» փորձը սպորտային ակումբում մեկ շաբաթով կզրկի ազատ շարժվելու հնարավորությունից: Ձեր առջև դրեք փոքր նպատակներ և վայելեք փոքրիկ հաղթանակներ ամեն օր: Ապրելակերպն աստիճանաբար «առողջացնելը» Ձեր հաջողության գրավականն է:
